Indeks Glikemiczny: jak odchudzać się według Indeksu Glikemicznego

Metod odchudzania jest tyle, ilu dietetyków. Jedni preferują diety niskokaloryczne, inni głodówki, a jeszcze inni polecają Indeks Glikemiczny. Jest kilka diet bazujących na IG, ale dietetycy zgodnie podkreślają, że każdy kto chce schudnąć, bez względu na rodzaj diety, powinien się trzymać niskiego IG. W przypadku kobiet chcących zrzucić nadmiar kilogramów, które pozostały po ciąży, IG jest szczególnie polecane - jesz do syta, nie czujesz zmęczenia i masz czas oraz niezbędną siłę zarówno na zajmowanie się swoim dzieckiem, jak i pracę zawodową. Uwaga - kierując się Indeksem Glikemicznym nie musisz liczyć kalorii.

Co to jest IG?

Indeks Glikemiczny to nowe kryterium podziału węglowodanów, określające ich wpływ na stężenie glukozy we krwi. Im wyższa jest jego wartość, tym wyższy poziom cukru we krwi, na co trzustka reaguje zwiększoną produkcją insuliny. Indeks Glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów - tłuszcze i białka nie mają wpływu na szybki wzrost glukozy we krwi.

Przeczytaj również:

Glukoza w moczu w ciąży

Indeks Glikemiczny węglowodanów określa się poprzez podanie badanym osobom produktów, w których znajduje się 50 g węglowodanów, a następnie bada się przez dwie godziny próbki krwi i oznacza poziom cukru. Na podstawie wyników sporządza się wykres, który porównuje się z reakcją na zjedzenie przez te same osoby 50 g czystej glukozy.

Najwyższy wzrost poziomu cukru występuje po zjedzeniu glukozy, dlatego za wartość IG glukozy przyjęto 100, a dla wszystkich innych węglowodanów mieści się on między 0 a 100, w zależności od ich wpływu na wahania poziomu cukru.

Błędne koło słodyczy

Po zjedzeniu węglowodanów o wysokim IG, w organizmie gwałtownie podnosi się poziom cukru. Naturalną reakcją trzustki w takim wypadku jest wydzielenie insuliny, która zamienia nadmiar cukru w glikogen. W końcowym etapie glikogen jest zamieniany w tłuszcz i magazynowany. Częste spożywanie węglowodanów o wysokim IG sprawia, że w organizmie jest ciągle podwyższony poziom insuliny, która wpływa na odkładanie się tłuszczu i hamuje wydzielanie innego hormonu trzustki - glukagonu, który stymuluje spalanie tłuszczu. Ale to nie wszystko - po zjedzeniu węglowodanów o wysokim IG poziom cukru bardzo szybko wzrasta, trzustka generuje dużą ilość insuliny, a tym samym poziom cukru szybko się obniża, na co reagujemy tzw. wilczym głodem. I sięgamy po kolejnego batonika…

Dobre węglowodany

Cechą węglowodanów o niskim Indeksie Glikemicznym jest ich wole przyswajanie przez organizm, który nie musi wydzielać dużych ilości insuliny aby utrzymać cukier na odpowiednim poziomie i reakcje hormonalne zachodzą o wiele łagodniej. Cukier z węglowodanów o niskim IG dłużej utrzymuje się we krwi, dzięki czemu dłużej odczuwamy uczucie sytości. Jego poziom opada wolniej i nie jest zamieniany w glikogen, a ponadto spada poziom insuliny, co umożliwia działanie glukagonowi - hormonowi stymulującemu spalanie tłuszczu. W takiej sytuacji o wiele łatwiej się chudnie.

Jak jeść?

Indeks Glikemiczny nie jest jednak w stu procentach obiektywnym kryterium, ponieważ jest wiele czynników mających na niego wpływ. Należą do nich np. stan trzustki czy zdrowie danej osoby. Ponadto wpływ na IG ma obróbka termiczna węglowodanów, która zwiększa wartość IG. Dlatego najlepiej nie trzymać zbyt długo węglowodanów w wysokiej temperaturze i jeść je niezbyt rozgotowane, np. makarony, ryż i kasze al dente. Zmniejsza poziom IG błonnik - w jego towarzystwie węglowodany są mniej przyswajalne.

Przeczytaj również:

Indeks Glikemiczny: jak odchudzać się według Indeksu Glikemicznego

Osoby, które chcą zrzucić nadwagę, powinny jeść produkty z IG poniżej 50, przy czym należy też zwracać uwagę na zawartość tłuszczu, np. orzeszki ziemne, które mają IG w granicach 15, są bardzo tłuste i raczej nie sprzyjają chudnięciu.

Indeks Glikemiczny wybranych produktów

Przeczytaj również:

Cukrzyca ciążowa – przyczyny, objawy, leczenie, normy