Cukinia – wartości odżywcze, właściwości, kalorie i przepisy

Cukinia – właściwości

Jeśli chodzi o bogactwo składników odżywczych, wiele osób nie umieściłoby cukinii na liście najzdrowszych warzyw. Zapewne znalazłyby się na niej brokuły, jarmuż czy szpinak. Faktem jest, iż nie dysponujemy twardymi dowodami i badaniami naukowymi, które potwierdzałyby konkretne właściwości cukinii. Istnieją jednak przesłanki, że spożywanie cukinii może pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2. 100 g surowej cukinii dostarcza zaledwie 3 g węglowodanów i może być alternatywą dla makaronu. Ograniczenie węglowodanów prostych w diecie przyczynia się do poprawy gospodarki węglowodanowej u osób z cukrzycą. Co więcej błonnik zawarty w warzywach pomaga ustabilizować poziom glukozy we krwi poprzez spowolnienie opróżniania żołądka. Dodatkowo włókno pokarmowe poprawia wrażliwość komórek na insulinę, dlatego korzystne jest spożywanie warzyw, w tym cukinii przez osoby cierpiące na insulinooporność.

Dodatkowo cukinia i inne warzywa mogą zmniejszać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Wykazano, iż osoby spożywające większe ilości błonnika pokarmowego zawartego w warzywach i owocach, mają mniejsze ryzyko chorób układu krążenia. Wydaje się, że pektyna, jedna z frakcji błonnika pokarmowego zawarta w cukinii, jest skuteczna w obniżaniu poziomu „złego” cholesterolu frakcji LDL. Wykazano, że zaledwie 2-10 g błonnika rozpuszczalnego w diecie dziennie przez minimum miesiąc, zmniejsza poziom cholesterolu LDL średnio o około 2,2 mg/dl oraz cholesterolu całkowitego o 1,7 mg/dl. Cukinia zawiera również potas – składnik mineralny, który przyczynia się do redukcji nadciśnienia tętniczego.

Cukinia na diecie redukcyjnej jest również bardzo cennym warzywem ze względu na to, że posiada niewielką ilość kalorii i sprawdza się w wielu przepisach. W związku z czym jej spożycie przyczyni się do redukcji nadmiernej masy ciała.

Zobacz też: Czym jest indeks glikemiczny?

Cukinia – wartości odżywcze, kalorie, indeks glikemiczny

Cukinia indeks glikemiczny posiada niski, dlatego idealnie sprawdzi się u osób z cukrzycą i insulinoopornością. Dodatkowo jest ona dobrym źródłem witamin z grupy B, głównie witaminy B1, B2, B6, kwasu pantotenowego, choliny i kwasu foliowego. Kolejnymi witaminami, na które warto zwrócić uwagę omawiając wartość odżywczą cukinii jest witamina C oraz witamina K.

Najlepiej przebadanymi składnikami zwartymi w cukinii są karotenoidy, głównie zeaksantyna oraz luteina. Ich zawartość uzależniona jest od odmiany. Wyróżniamy następujące rodzaje cukinii:

• cukinia Okrągła,
• cukinia Nefretiti o regularnych, podłużnych owocach,
• cukinia Lajkonik o dwukolorowej, zielonej skórce,
• cukinia Atena o żółtopomarańczowej skórce,
• cukinia Soraya o ciemnozielonej skórce.

Najwięcej karotenoidów zawierają odmiany o żółtej i żółtopomarańczowej skórce. Wykazano, że skórka cukinii zawiera średnio 2–10 razy więcej karotenoidów w porównaniu z miąższem.

Szklanka (240 g) ugotowanej cukinii dostarcza

• 36 kcal,
• 2,7 g białka,
• 0,9 g tłuszczu,
• 6,5 g węglowodanów,
• 2,4 g błonnika,
• 43 mg wapnia,
• 46 mg magnezu,
• 634 potasu,
• 31 mg witaminy C,
• 1,2 mg niacyny,
• 0,08 mg tiaminy,
• 67 µg kwasu foliowego,
• 134 µg witaminy A,
• 10, 1 µg witaminy K.

Czy istnieje możliwość zaplanowania płci dziecka?

Cukinia – przeciwwskazania i przepisy

Czy cukinię można jeść na surowo? Warzywo to znalazło wszechstronne zastosowanie w kuchni. Można ją upiec, ugotować lub spożyć bez obróbki termicznej. Poniżej znajdują się inspiracje na dania z cukinii:

• dodanie jej na surowo do sałatek,
• przygotowanie makaronu z cukinii przy pomocy obieraczki do tagliatelle,
• duszenie wraz z ryżem, soczewicą i innymi warzywami, a następnie jej upieczenie,
• posypanie cukinii przyprawami i grillowanie,
• przygotowanie zupy z cukinii.

Przed przygotowaniem potrawy z cukinii należy ją umyć, odciąć oba końce i pokroić w kształty odpowiednie do danego przepisu. Aby zachować cenne składniki zawarte w omawianym warzywie należy je spożywać na surowo lub ugotować na parze.

Cukinię można wykorzystać do przygotowania niskokalorycznego tagliatelle w wersji bezmięsnej. Potrzebne będą do tego następujące składniki:

• 1 średnia cukinia,
• puszka krojonych pomidorów,
• kilka pieczarek,
• pół cebuli,
• łyżka oliwy z oliwek,
• łyżka nasiona słonecznika,
• 3-4 łyżki ugotowanej soczewicy,
• sól, pieprz oraz bazylie do smaku.

Cukinię należy dokładnie umyć, odkroić końce i obrać przy pomocy obieraczki, tworząc tagliatelle. Pieczarki umyć i pokroić, cebulę drobno posiekać. Cebulę wraz z pieczarkami podsmażyć na oliwie. Dodać pomidory z puszki i przyprawy. Dusić chwilę pod przykryciem. Po około 5–6 minutach dodać ugotowaną soczewicę i dusić wszystko razem przez około 5 min. W międzyczasie powstały „makaron” z cukinii zalać wrzątkiem i odczekać 3–4 min, a następnie go odcedzić. Powstały sos wymieszać z cukinią i posypać nasionami słonecznika.

Należy pamiętać, że cukinia nie będzie odpowiednia dla wszystkich. Nie będzie wskazana, szczególnie w postaci surowej, w przypadku osób, które muszą stosować dietę łatwostrawną. Cukinia jest wzdymająca, dlatego może wywoływać dolegliwości u osób z problemami jelitowymi, na przykład zespołem jelita drażliwego lub wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego – szczególnie w okresie zaostrzenia choroby. Nie należy również spożywać kabaczków o intensywnie gorzkim posmaku, ponieważ odnotowano przypadki zatruć tym warzywem.

Bibliografia:

1. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
2. Roux L. G et all; Poisoning by non-edible squash: retrospective series of 353 patients from French Poison Control Centers; Clinical Toxycology; Vol. 56, 2018; 790-794.
3. Martinez D. i wsp; Application of near-infrared reflectance spectroscopy for predicting carotenoid content in summer squash fruit; Computers and electronics in Agniculture; 2014; Vol 106;71-79.
4. Weickert MO1, Pfeiffer AF.; Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes; J Nutr. 2008 Mar;138(3):439-42.