Wielu dzieciom, szczególnie w wieku szkolnym, brakuje energii, są ospałe i zmęczone. Miewają też problemy z pamięcią oraz koncentracją. Taki stan może być spowodowany: rozkładem dnia, wczesnym wstawaniem, ilością zajęć czy nauki, ciągłym przebywaniem w domu, unikaniem aktywnego wypoczynku oraz nieodpowiednią dietą. Często takie osłabienie jest wynikiem niedoborów pokarmowych. Co należy uwzględnić, a co wykluczyć z diety, aby dziecku nie zabrakło energii przez cały dzień? Jakie produkty i składniki zapewnią uczniowi dobre samopoczucie?
Jaką dietę stosować i jakie produkty podawać dziecku, aby nigdy nie zabrakło mu energii?
Spis treści
Cukry proste i węglowodany złożone w jadłospisie dziecka
Poważnym problemem w żywieniu dzieci jest zbyt wysokie spożycie przez nie cukru. Znajduje się on przecież we wszystkich lubianych przez nie produktach – napojach, czekoladzie, żelkach, ciastkach i innych słodyczach. Niestety te produkty zawierają głównie cukry proste. Po ich spożyciu poziom glukozy we krwi szybko rośnie, przez co dziecko jest nadmiernie pobudzone.
Około godzinę później poziom cukru spada, a stan ten powoduje zmęczenie, osłabienie organizmu, a nawet swego rodzaju przygnębienie. Dziecko instynktownie sięga wtedy po kolejne porcje cukru, aby poczuć się lepiej, co pogarsza sytuację, ponieważ kolejna fala zmęczenia może być jeszcze bardziej uciążliwa.
W związku z powyższym należy dbać o odpowiednią podaż węglowodanów złożonych w diecie dziecka. Zawarte są one w: ciemnym pieczywie, makaronie, ryżu czy kaszach.
Posiłki powinny zawierać również białko i tłuszcze, dzięki czemu energia będzie uwalniana stopniowo przez dłuższy czas i między posiłkami nie będą występować epizody zmęczenia.
Przeczytaj też: Jak podawać dziecku witaminę D?
Żywność wysokoprzetworzona i fast foody a zbilansowana dieta dziecka
Gotowe obiady, słone przekąski, mrożone pizze, żywność typu fast-food – te produkty zawierają bardzo duże ilości barwników, konserwantów i wzmacniaczy smaku. Dieta przeciętnego dziecka czy nastolatka obfituje w dodatki do żywności. Mimo że ich działanie na organizm małych konsumentów nie jest do końca poznane, wiele z nich może wpływać na zdrowie i zachowanie, kiedy są stosowane w nadmiarze.
Ponadto opisywany typ żywności zawiera szkodliwe tłuszcze trans. Dieta bogata w żywność przetworzoną oraz fast-food nie tylko bezpośrednio wpływa na pracę mózgu i zachowanie, ale może także spowodować niedożywienie oraz problemy z przewodem pokarmowym. Takie dziecko będzie zmęczone, smutne i osłabione.
Częste spożywanie produktów wysokoprzetworzonych powoduje, że dziecko nie ma ochoty na zdrową żywność, która dostarczyłaby pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów, węglowodanów złożonych i niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mózgu i całego organizmu witamin oraz składników mineralnych. Dzięki zbilansowanej diecie obfitej w substancje odżywcze dziecko odzyska energię.
Przeczytaj również: Jak dbać o zęby w ciąży?
Śniadanie i nawodnienie dziecka to sposób na energię
Twierdzenie, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, to nie puste słowa. Posiłek ten dostarcza energii, a odpowiednio zbilansowany wspomaga też rozwój rosnącego organizmu. Niestety dzieci często nie mają czasu lub ochoty na śniadanie. Powinno się jednak nauczyć pociechę, aby nigdy nie pomijało tego posiłku.
Na śniadanie warto podać dziecku pełnoziarnisty produkt zbożowy (bogaty w węglowodany złożone, błonnik, cynk, kwas foliowy, witaminy). Zamiast płatków lepiej wybrać dobrej jakości pieczywo, płatki owsiane czy jaglane.
Śniadanie dziecka powinno też zawierać pełnowartościowy produkt białkowy. Może być to wędlina, mleko czy jogurt. Produkty mleczne są ważną grupą produktów w diecie młodszych pociech czy nastolatka. Zawierają łatwo strawne tłuszcze, białko, wapń i witaminę D. Składniki te odgrywają ważną rolę w rozwoju całego organizmu. Wsparcie wzrostu i rozwoju odpowiednimi produktami pomoże w walce z niedoborami pokarmowymi, dzięki czemu w dalszej perspektywie czasu pomoże w zwiększeniu poziomu energii u dziecka.
Zobacz też: Jaka pizza dla dziecka?
Regularne nawadnianie to kolejny zdrowy nawyk, który warto wpoić jak najwcześniej. Odwodnienie u dziecka powoduje: uczucie zmęczenia, bóle głowy, spadek energii. Najlepszym napojem będzie woda mineralna – powinno się pić ją małymi łykami przez cały dzień. Aby zachęcić pociechę do picia wody, można dodać do niej owoce oraz świeże zioła. Dobrze nawodniony organizm będzie lepiej funkcjonował, dziecko będzie szybciej reagował i trzeźwo myślał.
Zdrowe przekąski dla dzieci – źródło energii i dobrego samopoczucia
Samo śniadanie nie zapewni dziecku energii na cały dzień. Musi ono spożywać też inne posiłki, najlepiej w równych odstępach czasu. Niestety w przypadku uczniów wydaje się to być niezwykle trudne. Do szkoły nie trzeba jednak przygotowywać wyszukanych dań Nie trzeba jednak przygotowywać do szkoły wyszukanych dań.
Jeśli dziecko zjadło rano śniadanie, a po powrocie ze szkoły czeka na nie pełnowartościowy obiad, wystarczy, że do szkoły zabierze zdrową przekąskę. Może to być:
- jogurt z owocami oraz nasionami słonecznika,
- sałatka owocowa,
- garść orzechów i kostka gorzkiej czekolady lub mieszanka studencka przygotowywana samodzielnie,
- owsianka z owocem,
- kawałek zdrowego ciasta,
- kanapka z ciemnego pieczywa z wędliną lub serem, sałatą i rzodkiewką,
- warzywa pokrojone w słupki – surowe lub w formie frytek z piekarnika, do których dodać można kawałek pieczonej piersi z indyka.
Szybkim, pożywnym i smacznym pomysłem jest też koktajl owocowy na bazie kefiru z miodem oraz płatkami owsianymi. Owoce, warzywa, orzechy, produkty zbożowe i mleczne oraz mięso są źródłem składników niezbędnych do odzyskania sił. Można użyć każdego zdrowego produktu. Należy jedynie przestrzegać zasady, aby posiłek był urozmaicony. W jednej przekąsce dla dziecka warto łączyć kilka grup produktów. Tak skomponowane przekąski, nawet te proste i szybkie w przygotowaniu, zapewnią dziecku przypływ energii i siły do mierzenia się z nowymi wyzwaniami na kolejnych lekcjach czy przerwach. Dodatkowo odpowiednie odżywianie w czasie dnia szkolnego przyczyni się do polepszenia samopoczucia i zdrowia dziecka.
Źródła:
- Żywienie Człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, red. Jan Gawęcki.
- Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży, red. Hanna Szajewska, Andrea Horvath.
- https://www.livestrong.com/article/205747-energy-foods-for-kids/
- https://www.webmd.com/balance/guide/boost-energy#1
Bibliografia
- I. Wierzbicka, Dieta dziecka – teoria i przepisy.
- B. Dąbrowska, M. Kołakowska, Świadome żywienie dzieci z poradami dr Ewy Dąbrowskiej, wyd. WAM 2021.
Opublikowano: 14.12.2021;
Oceń:
5.0
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Mamazone.pl dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Mamazone.pl opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Komentarze i opinie (0)