Planowanie dziecka – zasady diety przed zajściem w ciążę
Planowanie ciąży pod względem żywieniowym jest niezwykle istotne, aby zapewnić dziecku jak najlepsze warunki do rozwoju. Należy pamiętać, że odpowiedzialność za zdrowie dziecka nie spoczywa jedynie na przyszłej mamie, a dieta przyszłego ojca jest równie ważna.
Jadłospis podczas planowania ciąży nazywany jest czasem dietą płodności, ponieważ zawiera składniki niezbędne do zajścia w ciążę i jej zdrowego utrzymania. Przyszli rodzice powinni jeść urozmaicone posiłki, unikać jednostronnego odżywiania, żywności fast food, sklepowych słodyczy i dań gotowych. W diecie przed ciążą należy bazować na warzywach, owocach, rybach morskich, pełnoziarnistych produktach zbożowych, jajkach, mleku i serach.
Przeczytaj też: Kwas foliowy przed poczęciem i w ciąży
Najlepiej wybierać produkty sezonowe. W okresie zimowym, kiedy dostępność lokalnych warzyw owoców jest bardzo ograniczona, warto wybierać mrożonki – mają bardzo wysoką wartość odżywczą, ponieważ zostały zebrane w szczycie sezonu (kiedy są najtańsze i najzdrowsze), a mrożenie powoduje niewielkie straty witamin.
Kluczowe składniki odżywcze w diecie przed zajściem w ciążę to: kwas foliowy, witamina C, witamina E, cynk, selen, żelazo oraz kwasy tłuszczowe omega-3.
To też może Cię zainteresować: Lęk przed ciążą – czy to normalne?
Jak poprawić płodność – witaminy przed ciążą
Ciąża to wyjątkowy okres w życiu przyszłych rodziców, także ze względu na potrzeby organizmu. Jakie składniki pokarmowe powinna zawierać dieta przed ciążą, aby poprawić płodność i stan zdrowia rodziców?
Kwas foliowy przed ciążą to najważniejszy składnik diety kobiety. Warunkuje prawidłowy rozwój układu nerwowego i mózgu dziecka, a jego niedobór powoduje m. in. wady cewy nerwowej płodu, wodogłowie i poronienia. Kwas foliowy jest ważny także w diecie ojca, ponieważ odpowiada za funkcjonowanie układu krwiotwórczego, dotlenienie tkanek i podziały komórkowe. Jego niedobór u mężczyzn wpływa na objętość nasienia i ruchliwość plemników.
Prawidłowe odżywianie przed ciążą powinno uwzględniać źródła witaminy C. Uczestniczy ona w kontrolowaniu równowagi hormonalnej, jakości spermy oraz chroni komórki rozrodcze przed uszkodzeniami materiału genetycznego. Suplementacja witaminy C i E w dawce 1 g dziennie przez 2 miesiące poprawia jakość nasienia, gdyż zmniejsza uszkodzenia DNA plemników oraz ułatwia zapłodnienie. Witamina C wpływa na regulowanie cyklu miesiączkowego oraz sprzyja owulacji, co jest ważne podczas planowania ciąży.
Aby właściwie przygotować się do ciąży, nie można zapomnieć o podaży witaminy E. Jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni komórki ciała przed uszkodzeniami w wyniku działania wolnych rodników. Wpływa na grubość śluzówki macicy, co ułatwia zagnieżdżenie się zapłodnionej komórki jajowej. Zalecana jest mężczyznom, którzy zastanawiają się, jak poprawić jakość nasienia i ruchliwość plemników. Ułatwia też zajście w ciążę kobietom z zespołem policystycznych jajników i cukrzycą.
Dieta przed ciążą – jak wzmocnić plemniki i komórkę jajową?
Zdrowa dieta przed ciążą powinna uwzględniać także składniki mineralne, ważne podczas planowania dziecka. Dzięki odpowiedniemu sposobowi żywienia możemy wzmocnić plemniki i zwiększyć ilość spermy u mężczyzn oraz poprawić jakość komórki jajowej u kobiet. Jakie składniki mineralne powinny zatem pojawić się w diecie, by prawidłowo przygotować się do ciąży?
- Cynk jest niezbędny dla równowagi hormonalnej organizmu. Uczestniczy w dojrzewaniu komórki jajowej i jej przemieszczaniu przez jajowody do macicy, gdzie może ulec zapłodnieniu. Niedobór cynku u mężczyzn wpływa na spadek poziomu testosteronu i pogorszenie jakości spermy.
- Selen jako przeciwutleniacz działa ochronnie na komórki jajowe i plemniki, zapobiegając uszkodzeniu materiału genetycznego i wadom wrodzonym płodu. Badania pokazują, że niedobory selenu są powiązane ze zmniejszoną produkcją plemników.
- Niedobory żelaza u kobiet wpływają na niską jakość komórki jajowej i mogą hamować owulację. Badania pokazują, że po suplementacji żelaza w ciążę zaszło 40 proc. kobiet biorących udział w doświadczeniu, które wcześniej miały problemy z płodnością.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 regulują wydzielanie hormonów płciowych i normalizują cykl miesiączkowy, zwiększają przepływ krwi do macicy, poprawiają wydzielanie śluzu ułatwiającego dotarcie plemnika do komórki jajowej oraz zmniejszają wydzielanie prolaktyny, która wpływa na zahamowanie owulacji. U mężczyzn niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe poprawiają ukrwienie narządów płciowych, co wpływa na stan prostaty, zmniejszenie ciśnienie krwi i ograniczenie zaburzenia wzwodu. Kwasy omega-3 uczestniczą w wytwarzaniu nasienia.
Jeżeli mamy trudność z dostarczeniem wskazanych składników odżywczych w codziennej diecie warto rozważyć suplementację. Suplementy przed ciążą dobrze jest skonsultować z lekarzem, który pomoże określić zapotrzebowanie.
Jak przygotować się do ciąży – co jeść przed poczęciem?
Zastanawiając się, co jeść przed ciążą, należy zadbać o to, by dieta była zbilansowana i urozmaicona Prawidłowy jadłospis ma dostarczać wszystkich składników niezbędnych do pobudzania płodności i wpływających na zdrowie dziecka. W tym celu warto włączyć do diety:
- jajka – jest źródłem białka wysokiej jakości oraz 12 różnych witamin i składników mineralnych;
- tłuste ryby morskie – łosoś, makrela, śledź, sardynki czy tuńczyk to świetne źródło kwasów tłuszczowych omega-3; kobiety planujące dziecko powinny ograniczać duże ryby o ciemnym mięsie (tuńczyk), ponieważ kumulują one metale ciężkie i toksyny.
- suche nasiona roślin strączkowych – są alternatywą dla zwierzęcych źródeł białka; zawierają przy tym składniki bardzo istotne w ciąży: żelazo, kwas foliowy, wapń i cynk;
- bataty – dostarczają witaminy A, C i kwasu foliowego;
- pełnoziarniste produkty zbożowe – dostarczają witaminy E, selenu i innych pierwiastków ważnych podczas planowania ciąży.
Zdrowe odżywianie przed ciążą zakłada także spożywanie orzechów, które są źródłem cennych składników mineralnych i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie można zapomnieć o nabiale, będącym doskonałym źródłem wapnia i bakterii probiotycznych. Wskazane jest ponadto jedzenie zielonych warzyw liściastych, w których znajdziemy witaminy A, C i k, jak również kwas foliowy. Białka i żelaza w diecie przed zajściem w ciążę dostarczy natomiast chude mięso.
