Trening uważności – sposoby ćwiczenia uważności w rodziciestwie

Uważność – co to jest?

Uważność to „celowa świadomość naszych bieżących myśli, uczuć i otoczenia oraz akceptowanie tej świadomości z otwartością i ciekawością, bez osądzania” . Bywa też nazywana „praktyką świadomego zauważania”. Może być świadomym kierowaniem swojej uwagi i zasobów poznawczych na konkretne zjawiska lub cechy przestrzeni.

Co daje uważność? Badania pokazują, że osoby bardziej uważne dzięki większej świadomości własnych emocji, umiejętności regulowania swojego nastroju oraz zrozumieniu i akceptacji, lepiej potrafią wpływać na odczuwanie dobrostanu. Można więc powiedzieć, że dzięki uważności możemy być świadomymi zarówno swoich myśli i emocji, jak i otoczenia wokół nas. Możemy aktywnie podtrzymywać odczucia związane z miłymi doświadczeniami (np. skupiając się na smaku i zapachu potraw czy kolorach i przejściach braw podczas obserwacji pięknego widoku), ale także regulować własne emocje, takie jak frustracja, złość czy smutek. Świadomość i akceptacja własnych emocji jest także bazą do radzenia sobie z nimi poprzez stosowanie adekwatnych i adaptacyjnych strategii.

Uważność w rodzicielstwie

G. Hawn i W. Holden w książce „10 minut uważności. Jak pomóc dzieciom radzić sobie ze stresem i strachem?” wspominają o metaforze maski tlenowej. W samolocie obsługa instruując pasażerów, jak używać maski tlenowej, zaleca, aby najpierw założyć maskę sobie, a później dziecku. Autorki postrzegają to jako obraz rodzicielstwa – rodzic uważny, czyli świadomy i umiejący minimalizować negatywne skutki stresu, może stać się wzorem dla swojego dziecka, dzięki któremu nauczy się ono większej świadomości własnych stanów psychicznych i odczuwania komfortu. Uważność w rodzicielstwie można rozumieć także jako większą świadomość emocji i zachowań swojego dziecka. Uważny rodzic obserwuje dziecko bez oceny, z ciekawością i akceptacją.

Na co dzień często działamy na swoistym „autopilocie” – zmęczenie, brak skupienia i myśli zaprzątające głowę mogą sprawiać, że sięgamy po zachowania unikowe, uproszenia, stereotypy czy działamy według schematów. Ćwiczenia uważności mogą pomóc sięgnąć po niekonwencjonalne rozwiązania, zauważyć nowe szczegóły czy szerszą perspektywę. Przede wszystkim zaś ugruntowują myśli, działanie i zachowanie w „tu i teraz”, bez ściągania myśli do przeszłości lub przyszłości, jednocześnie stwarzając odpowiedni dystans do podjęcia decyzji.

Techniki treningu uważności

Jak można wprowadzić techniki treningu uważności w codzienne życie? Warto zacząć od prostych ćwiczeń, które regularnie stosowane, będą stymulowały rozwój uważności.

Dla przykładu:

• Wybierz parę czynności, które wykonujesz na co dzień i postaraj się każdą z nich wykonać w wolniejszym tempie, skupiając się na doznaniach ze wszystkich zmysłów. Spróbuj się skoncentrować tylko na tym, zauważając myśli, które podpowiada umysł, ale jednocześnie nie angażując się w nie. Możesz spróbować wykonać rutynowe czynności drugą ręką i sprawdzić, jak to wpływa na Twoją uważność.
• Możesz samodzielnie lub razem z dzieckiem zastanowić się: „Czego się dzisiaj nauczyłaś/-eś?”, „W skali od 1 do 10 jak bardzo jesteś rozzłoszczona/-y, radosny, smutny?”
• Skup się na oddechu – spróbuj skoncentrować się na wdychaniu i wydychaniu powietrza, doznaniach z ciała: unoszeniu i opadaniu klatki piersiowej, odczuciach na skórze.
• Poproś dziecko o zamknięcie oczu, a następnie do pudełka włóż różne przedmioty wydające dźwięk (np. papier, sztućce, zapałki, ryż w pudełku). Poruszaj nimi i zapytaj dziecko, jaki przedmiot mógł wydawać taki dźwięk. Możesz zadać również pytania dodatkowe: Czy zamknięcie oczu pomagało lepiej słyszeć dźwięk? Czy coś w tym przeszkadzało? Czy dziecko umie skoncentrować się na dźwięku i utrzymać to skupienie? Następnie możecie zamienić się rolami – rodzic zamyka oczy, a dziecko wytwarza dźwięki.
• Podobne ćwiczenie można zrobić angażując zmysł dotyku, np. przyklejając na kawałki kartonu różne faktury (folię aluminiową, papier ścierny, watę, kawałki materiału) i zgadując, jaka to faktura. Można też stworzyć dotykowe memory – wykonać dwa kartoniki z tą samą fakturą i bez użycia wzroku spróbować połączyć je w pary.
• „Zgadnij, na co patrzę” – opisz dziecku, na co patrzysz, skupiając się na cechach przedmiotu – dźwięku, jaki wydaje, fakturze, kolorze, wrażeniach dotykowych czy zapachu.

Przeczytaj też: Dojrzałość emocjonalna u dziecka – kiedy się kształtuje?

• Włóż do pudełeczek rzeczy o różnym zapachu i spróbuj wspólnie z dzieckiem zgadnąć, jaki to zapach. Można użyć do tego cynamonu, płatków kwiatów, trawy, ziemi, czekolady. Są również dostępne gry z gotowymi kompozycjami.
• Krój jedzenie na małe kawałki, skupiając uwagę na doznaniach – smaku, dotyku, zapachu.
• Spróbuj wejść w rolę obserwatora – w trudnej sytuacji spróbuj zastanowić się, jak opisałaby ją osoba patrząca przez okno czy lustro weneckie.
• Opisz to, co widzisz, zamiast chwalić – zamiast chwalić dziecko „Wow, świetny rysunek!”, „Ale piękne!”, można powiedzieć „Widzę, że narysowałeś żółte koło i wiele różowych kresek. Jak to wymyśliłeś?”. W ten sposób nie tylko nie przenosimy na dziecko swojej oceny i interpretacji, ale zachęcamy je, aby samo wypowiedziało swoje zdanie. Dzięki temu będzie również zwiększało swoją świadomość.
• Wejdź w buty dziecka – spróbuj zastanowić się, z czego wynika jego zachowanie, co może teraz czuć, co teraz myśli.
• Słuchanie nagrań – dostępne są gotowe nagrania uczące uważności, np. „Uważność i spokój żabki” E. Snel, których można słuchać wspólnie z dzieckiem.

Zobacz też: Czy moje dziecko ma talent? Jak rozpoznać talent u dziecka?

Techniki treningu uważności regularnie stosowane mogą pomóc zarówno czerpać więcej pozytywnych doznań z codziennych aktywności, jak i poradzić sobie w sytuacjach trudnych poprzez „wyłączanie autopilota”, skupienie się na własnych myślach i uczuciach. Uważność dotyczy zarówno obserwowania siebie, jak i otoczenia. Może pomóc spojrzeć „czułym okiem” na zachowania i emocje dziecka, dostrzec wiążące się z daną sytuacją odczucia i myśli, a dzięki temu zareagować na nie z szacunkiem i zrozumieniem.