Zanim zaszłaś w ciążę, twoje dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosiło około 20 mg, po poczęciu wzrosło - teraz powinnaś dostarczać sobie aż 30 mg żelaza na dobę. Dlaczego to tak ważne? Przede wszystkim żelazo jest niezbędne do wytwarzania hemoglobiny - białka, które transportuje tlen. Żelazo to również istotny element innych białek oraz licznych enzymów warunkujący ich prawidłowe funkcjonowanie, a także mikroelement, który zapewnia sprawne działanie systemu odpornościowego.
Po zapłodnieniu to m.in. od poziomu żelaza w twoim organizmie zależy prawidłowy przebieg ciąży oraz zachowanie zdrowia: wzrasta objętość twojej krwi (nawet o 50%!), a więc potrzebujesz więcej tego pierwiastka, by wytwarzać większe ilości hemoglobiny. Żelaza domaga się również rozwijające się dziecko, zwłaszcza w drugim i trzecim trymestrze, a jeśli przed poczęciem zmagałaś się z niedokrwistością, teraz poziom żelaza w twoim organizmie drastycznie się obniża i konieczne staje się jego uzupełnianie.
Przeczytaj też: Kwas foliowy przed poczęciem – dlaczego trzeba go brać?
Gdzie znajdę żelazo?
Najlepszym źródłem żelaza jest czerwone mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego - tam znajdziesz najłatwiej przyswajane tzw. żelazo hemowe. Sporo tego pierwiastka zawierają też warzywa, głównie te strączkowe, i wyroby z pełnego ziarna - pamiętaj jednak, że znajdujące się w produktach roślinnych tzw. żelazo niehemowe wchłania się gorzej. Aby więc dostarczać sobie odpowiednią dawkę żelaza, warto tak komponować posiłki, by składały się one z różnorodnych produktów.
Co zatem powinno znaleźć się w twojej diecie? Oto przykłady produktów wraz ze średnią zawartością żelaza w standardowej porcji:
Żelazo hemowe (zawartość w około 100 g)
- Karkówka wołowa - 3,2 mg
- Polędwica wołowa - 3 mg
- Pierś z indyka - 1,4 mg
- Pierś z kurczaka - 1,1 mg
- Halibut - 0,9 mg
- Polędwica wieprzowa - 0,8 mg
Żelazo niehemowe (zawartość w około 100-200 g)
- Płatki zbożowe - 24 mg
- Kasza gryczana - 10,9 mg
- Kakao - 10,7 mg
- Płatki owsiane - 10 mg
- Jaja kurze - 7,2 mg
- Suche nasiona roślin strączkowych (soczewica, soja, fasola) - 4-6 mg
- Natka pietruszki - 4-5 mg
- Warzywa (gotowany szpinak, buraki, boćwina) - 3,2 mg
- Sok śliwkowy - 3 mg
Uwaga! Wątróbka, mimo najwyższej zawartości żelaza, powinna znaleźć się na twojej liście zakazanych produktów ze względu na duże stężenie witaminy A.
Zobacz też: Czy w ciąży można pić kawę?
Jak zwiększyć przyswajalność żelaza?
Żelazo niehemowe będzie się lepiej wchłaniać, jeśli bogate w nie produkty będziesz spożywać razem z tymi zawierającymi witaminę C, np. owocami, sokiem pomarańczowym lub niektórymi warzywami (brokuły).
Nie popijaj posiłków kawą ani herbatą, ponieważ zawarte w nich taniny utrudniają wchłanianie się żelaza.
Jeśli przyjmujesz suplement diety z wapniem, staraj się łykać go pomiędzy posiłkami, a nie w ich trakcie - wapń również może zaburzyć proces wchłaniania się żelaza z pokarmu.
Jeżeli w ciążę zaszłaś, mając już niedobory żelaza albo rozwiniętą anemię, lekarz prawdopodobnie zaleci ci przyjmowanie specjalnego suplementu diety z żelazem - zwykle zawierają one około 30 mg tego mikroelementu, a więc dawkę pokrywającą dzienne zapotrzebowanie. Przygotuj się jednak, że żelazo - choć konieczne dla zdrowia - wywoła nieprzyjemne skutki uboczne. Ciężarne najczęściej zmagają się z:
- Zaparciami
- Nudnościami
- Biegunką
Poznaj również: Kalendarz ciąży
Jak sobie radzić z tymi dolegliwościami? Zacznij od przyjmowania małej dawki żelaza i stopniowo ją zwiększaj - przyzwyczaisz organizm do działania pierwiastka. Możesz też spróbować zażywać żelazo wieczorem, przed snem, a w razie poważnych problemów poproś lekarza o zmianę suplementu na inny.
Czym grozi niedobór żelaza?
Kiedy dostarczasz sobie za mało żelaza, możesz się spodziewać, że już wkrótce wyczerpane zostaną jego zapasy, a ty zachorujesz na anemię - niebezpieczną dla ciebie i płodu chorobę. Skutki anemii, zwłaszcza tej przewlekłej, to m.in. utrata energii, bóle głowy oraz zmniejszenie odporności i większa podatność na infekcje. Co więcej, anemia w pierwszych miesiącach ciąży zwiększa ryzyko komplikacji, takich jak:
- Poronienie
- Poród przedwczesny
- Niska waga dziecka
Problemy nie kończą się po urodzeniu dziecka: jeśli cierpisz na anemię w ciąży, a podczas porodu stracisz dużo krwi, będziesz narażona na poważne zdrowotne konsekwencje, wzrośnie też prawdopodobieństwo, że dopadnie cię poporodowa depresja. Kłopoty nie ominą także twojego dziecka już po przyjściu na świat: ono również może chorować na niedokrwistość oraz borykać się z zaburzeniami rozwoju.
Czy żelazo można przedawkować?
Zdarza się, że przyjmując jednocześnie suplement diety z żelazem i inne ciążowe witaminy zawierające żelazo, kobieta dostarcza sobie zbyt duże ilości tego pierwiastka. Czym to grozi? Niestety, skutki przedawkowania żelaza w czasie ciąży są równie poważne, co jego niedoboru, najniebezpieczniejsze z nich to:
- Cukrzyca ciążowa
- Podwyższone ciśnienie krwi
- Stan przedrzucawkowy
- Poronienie
Pamiętaj więc, by nigdy nie przyjmować suplementów diety z żelazem na własną rękę - leki powinien dobierać lekarz po przeprowadzeniu wszystkich niezbędnych badań.
