Joga dla ciężarnych – dobre ćwiczenia w ciąży?
Dlaczego joga w ciąży jest doskonałą formą aktywności? Oprócz wysiłku fizycznego uspokaja i relaksuje. Pozwala odnaleźć harmonię pomiędzy ciałem, sercem a umysłem i znaleźć ukojenie.
Jogę można zacząć ćwiczyć już od samego początku ciąży, czyli od pierwszego trymestru. Dotyczy to pań, które przed ciążą były aktywne i regularnie, przez dłuższy czas, praktykowały jogę.
Pozostałe kobiety, które ćwiczyły sporadycznie lub wcale, aktywność tę powinny podjąć dopiero w drugim trymestrze. Ćwiczenia na początkowym etapie ciąży muszą być wykonywane bardzo ostrożnie – najlepiej pod okiem nauczyciela, ponieważ jest to okres największych zmian zachodzących w organizmie kobiety.
W tym czasie najczęściej dochodzi do poronień, dlatego trzeba dołożyć wszelkich starań, aby pierwszy trymestr przebiegał łagodnie. Zawsze przed rozpoczęciem jakiejkolwiek formy ruchu, w tym jogi, należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym i zapytać, czy nie istnieją żadne przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży.
Joga w ciąży – jakie pozycje (asany)?
Zaczynając praktykować jogę w ciąży, ćwiczenia nie powinny trwać zbyt długo – 20 minut to idealny czas, aby zapoznać się z zasadami, oddechem i nowymi pozycjami (asanami). Z biegiem czasu można ćwiczyć już 40 minut, a nawet 60 minut. Wszystko zależy od tego, jak będzie się czuć kobieta w trakcie przyjmowania kolejnych pozycji. Ćwiczenia należy wykonywać powoli, spokojnie, obserwować reakcje ciała.
Joga dla ciężarnych (joga prenatalna) to zestaw specjalnie dobranych asan dostosowanych do potrzeb i możliwości kobiet. Nie wykonuje się tu wszystkich możliwych pozycji. Poniżej opisano przykładowe pozycje, jakie mogą wykonywać kobiety w ciąży.
- Siad skrzyżny na kocach – skupienie na wydłużaniu kręgosłupa, rozluźnianiu kolan, bioder, praca nad oddechem.
- Siad klęczny na kocu ze stopami na zewnątrz i dłońmi splecionymi za plecami – praca nad wydłużaniem kręgosłupa, otwieraniem klatki piersiowej i barków, rozluźnianiem nóg, skupienie na oddychaniu.
- Skłon do przodu z łokciami opartymi o krzesło bądź o ścianę – praca nad wyprostem pleców i wydłużeniem kręgosłupa, rozciąganiem tylnej części ud, rozluźnianie miednicy i krzyża, otwieranie klatki piersiowej.
- Leżenie z kocami pod plecami i nogami w pozycji szewca (stopy złączone, nogi zgięte w kolanach, odwiedzione – pod kolanami koce) – rozluźnianie bioder, miednicy, kolan, otwieranie klatki piersiowej, praca nad oddechem. Uwaga – przy zaawansowanej ciąży nie należy zbyt długo pozostawać w tej pozycji.
- Leżenie na boku z kocami pod głową oraz poduszką pod górnym kolanem – rozluźnianie całego ciała, praca nad oddechem.
Joga dla kobiet w ciąży – jakie są zasady i korzyści?
Dzięki harmonii, jaką pomaga osiągnąć joga, kobieta lepiej przechodzi przez ciążę oraz znosi sam poród, a także szybciej wraca po nim do formy.
- Zestaw asan musi być dostosowany do stanu zdrowia kobiety. Nie należy stosować ćwiczeń ponad siły i możliwości ciężarnej.
- Należy unikać mocnych napięć brzucha.
- Asany w pozycjach stojących są dozwolone, gdy ciąża przebiega prawidłowo, ale nawet wtedy lepiej jest je wykonywać z wykorzystaniem ściany.
- Ze względu na zwiększone działanie relaksyny – hormonu, który wpływa na rozluźnianie mięśni i więzadeł – nie należy wykonywać pozycji zbyt rozciągających.
- Jeśli kobieta ciężarna dopiero zaczyna ćwiczyć jogę lub jest początkująca, nie należy wprowadzać nauki wchodzenia w pozycje odwrócone.
- Niezależnie od tego ile trwała sesja jogi, powinna być zawsze zakończona relaksem.
- Należy unikać: mocnych skrętów i skłonów ciała, szczególnie, które powodują zaciskanie brzucha, pozycji w leżeniu na brzuchu oraz odwróconych, jak stanie na głowie czy na rękach, skoków oraz podskoków, a także pozycji napinających i mocno pracujących z mięśniami brzucha.
Korzyści płynące z praktyki jogi dla kobiet w ciąży to między innymi: rozluźnienie ciała, relaks dla umysłu, lepsze samopoczucie, więcej energii, dotlenienie poprzez oddech, rozluźnienie napięć w rejonie kręgosłupa, barków i miednicy, wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych. Warto pamiętać, że kontrolowanie oddechu (praktykowane podczas zajęć) jest pomocne w czasie porodu naturalnego.
