Anemia, nazywana też niedokrwistością, to częsty problem kobiet. Zwłaszcza ciężarnych, karmiących i tych w połogu. Często cierpią na nią także dziewczyny, które mają obfite miesiączki oraz te, które stosują bardzo restrykcyjną dietę. Warto wiedzieć, że anemia, która pojawia się w czasie ciąży , zwykle mija jakiś czas po porodzie. Nie trzeba się więc nią specjalnie martwić, ale oczywiście nie można też jej lekceważyć. Stwarza bowiem zagrożenie dla rozwijającego się płodu i znacząco osłabia organizm kobiety. Dlatego właśnie lekarze zalecają ciężarnym regularne badania krwi w kierunku wykrycia początków anemii. Na szczęście często wystarczy odpowiednia i trwająca dostatecznie długo (czasem jeszcze przez kilka miesięcy po urodzeniu dziecka) suplementacja odpowiednich pierwiastków. W przypadku ciężarnych i kobiet karmiących bardzo częsta jest bowiem tzw. niedokrwistość niedoborowa, która wynika głównie z niedoboru żelaza lub kwasu foliowego.
Przeczytaj też: Czosnek w ciąży – czy można go jeść?
W leczeniu tego typu anemii pierwszorzędne znaczenie odgrywa przyjmowanie suplementów w odpowiednich dawkach. Dieta ma wprawdzie mniejsze znaczenie, ale też jest ważna. Właściwe odżywianie nie tylko może przyśpieszyć powrót do zdrowia cierpiących na anemię ciężarnych, ale także znacznie zmniejszyć niebezpieczeństwo wystąpienia niedokrwistości w grupach podwyższonego ryzyka oraz u osób, u których już uzupełniono niedobory, celem uniknięcia nawrotom choroby.
Przeczytaj też: Kwas foliowy przed poczęciem i w ciąży
Dieta przy niedokrwistości z niedoboru żelaza
1. Jeśli ten przypadek dotyczy właśnie ciebie, przeanalizuj swoją dietę i zmodyfikuj ją pod kątem:
- ilości spożywanego żelaza
- rodzaju spożywanego żelaza
- zawartości w produktach spożywczych składników zwiększających i osłabiających przyswajanie żelaza
2. Ile żelaza potrzebujesz?
- Jeśli jesteś w ciąży twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi 27 mg tego pierwiastka.
- Jeśli karmisz piersią - 20 mg.
- W pozostałych przypadkach zwykle wystarczy 18 mg.
3. Produkty, które zawierają dużo żelaza:
- wątróbka
- żółtko jaja
- nasiona sezamu
- suche nasiona soi i fasoli
- wołowina
- cielęcina
- sardynki
Jak widzisz, źródłem żelaza są zarówno produkty roślinne jak i zwierzęce, jednak żelazo pochodzenia zwierzęcego jest znacznie lepiej wchłaniane (w 15-20 proc.) niż to pochodzenia roślinnego (wchłaniane w 1-10 proc.). Pamiętaj, że powinnaś zadbać nie tylko o to, by dostarczyć swemu organizmowi odpowiednią ilość żelaza, ale także o to, by się dobrze wchłaniało. W związku z tym powinnaś ograniczyć (nie musisz wykluczać) produkty, które źle wpływają na przyswajanie żelaza. Należą do nich głównie te, które zawierają:
- błonnik pokarmowy (jest m.in. w otrębach i pełnoziarnistym pieczywie)
- fityniany (są np. w otrębach)
- szczawiany (ma je m.in. szpinak - on, pomimo dużej zawartości żelaza nie jest zalecany przy anemii, ze względu na jego słabą przyswajalność)
- taniny (znajdziesz je np. w czarnej herbacie)
Przyswajanie żelaza ułatwia witamina C, dlatego celowe jest łączenie spożywania mięsa z dodatkiem owoców i/lub warzyw.
4. Przykładowe potrawy z menu dla osób, które mają anemię z niedoboru żelaza
Śniadanie:
- Pieczywo pełnoziarniste
Jeśli karmisz piersią, wybierz pieczywo orkiszowe. - Pasta z sardynek - 3 łyżki sardynek rozgnieć widelcem, dodaj łyżkę białego sera, natkę pietruszki, odrobinę pieprzu.
Jeśli karmisz piersią, wybierz sardynki w pomidorach. - Warzywo, np. pomidor
- Szklanka soku warzywno-owocowego
Czytaj dalej na drugiej stronie: dieta przy anemii
Obiad
- Bitki wołowe w jarzynach
Składniki:
200 g chudej wołowiny,
1 marchew,
1 pietruszka (korzeń),
1 mała cebulka,
2 łyżeczki oliwy,
zioła i przyprawy.
Przygotowanie:
Mięso obij z dwóch stron, oprósz ziołami i przyprawami, usmaż na 1 łyżeczce oliwy, przełóż do żaroodpornego naczynia.
Marchew i pietruszkę pokrój w paski, a cebulkę w kostkę. Podduś je na oliwie i dodaj do usmażonego mięsa.
Całość włóż na kilka minut do nagrzanego piekarnika.
Jeśli karmisz piersią, zrezygnuj z cebulki. - Kasza gryczana
- Surówka z kapusty kiszonej i jabłka
Składniki:
2 łyżki poszatkowanej kapusty kiszonej,
½ małego jabłka,
½ marchewki,
zioła i przyprawy,
1 łyżeczka oliwy.
Przygotowanie:
Pokrój wszystkie składniki, wymieszaj, dopraw do smaku i skrop oliwą.
Jeśli karmisz piersią zastąp kapustę kiszoną liśćmi świeżego szpinaku. - Sok owocowy
Przeczytaj też: Karmienie piersią a powrót do pracy
Dieta przy niedokrwistości z powodu niedoboru kwasu foliowego
1. Jeśli właśnie ten typ anemii stwierdzono u ciebie, przeanalizuj swoją dietę i zmodyfikuj ją pod kątem:
- ilości spożywanych folianów
- jakości produktów będących ich źródłem.
2. Ile kwasu foliowego potrzebujesz?
- Jeśli jesteś w ciąży twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi 450 mcg
- Jeśli karmisz piersią - 530 mcg.
- W pozostałych przypadkach zwykle wystarczy 290 mcg.
3. Produkty, które zawierają dużo kwasu foliowego:
- Zielone warzywa (np. brokuł, brukselka, szpinak, zielony groszek)
- niektóre podroby (np. wątróbka, nerki)
- owoce (np. pomarańcze)
- produkty mleczne (np. mleko, jogurt, sery)
- nasiona różnych zbóż (np. soja, fasola).
Kupując produkty, będące dobrym źródłem kwasu foliowego, zwróć uwagę na sposób ich przechowywania, a w domu przygotowuj je we właściwy sposób. Wybieraj te warzywa i owoce, które są świeże i jędrne. Unikaj wysoko przetworzonych - one mają mniej kwasu foliowego. Przechowuj je krótko, i krótko poddawaj ewentualnej obróbce termicznej.
4. Przykładowe potrawy z menu dla osób, które mają anemię z niedoboru kwasu foliowego.
Obiad
- Zupa brokułowa z łososiem
Składniki:
2-3 róże ugotowanego brokułu (ok. 150-200g),
1-1,5 szklanki bulionu z warzyw,
2 plasterki wędzonego łososia (ok. 50-60g),
2-3 łyżki jogurtu naturalnego,
½ ząbka czosnku,
iść laurowy, ziele angielskie, sok z cytryny.
Przygotowanie:
Do wrzącego bulionu włóż ziele angielskie, rozgnieciony czosnek i liść laurowy. Po 5 min. dodaj różyczki brokułu i gotuj jeszcze kilka minut na małym ogniu. Wszystko zmiksuj, wymieszaj z jogurtem oraz dopraw do smaku sokiem z cytryny i solą. Plasterki łososia pokrój na cienkie paseczki, rozłóż do talerzy i zalej je zupą.
Jeśli karmisz piersią, zrezygnuj z czosnku, a zamiast wędzonego łososia, daj pieczonego.
- Grzanka z pieczywa pełnoziarnistego posmarowana serkiem twarogowym, doprawiona natką pietruszki.
Jeśli karmisz piersią, wybierz pieczywo orkiszowe. - Deser - jogurt naturalny ze świeżymi owocami, np. pomarańczą.
Kolacja
- Sałatka z wątróbką i owocami
Składniki:
100-120g drobiowej wątróbki,
2-3 garście sałaty,
1 jabłko,
1 pomarańcza,
curry,
1 łyżeczka oliwy do smażenia,
Składniki na sos:
1 łyżeczka oliwy,
1 łyżeczka musztardy,
Pieprz i sól.
Przygotowanie:
Wątróbkę oprósz curry i usmaż na oliwie. Pomarańczę pokrój w cząstki, jabłko w plasterki. Na sałacie ułóż wątróbkę i owoce. Polej wszystko sosem i wymieszaj.
Jeśli karmisz piersią, zrezygnuj zmusztardy, a wątróbkę upiecz lub ugotuj. - Pieczywo pełnoziarniste.
Jeśli karmisz piersią, wybierz pieczywo orkiszowe.
Uwaga. Pamiętaj, że w przypadku kobiet, których anemia nie jest związana z ciążą (ani nie spodziewają się dziecka, ani nie są świeżo upieczonymi mamami), konieczne jest znalezienie pierwotnych przyczyn niedokrwistości czyli np. dlaczego w organizmie jest tak mało żelaza.
Posłuchaj, co o objawach i leczeniu anemii mówi lekarz.
