Co robić, gdy boli kręgosłup? Jak opiekować się małym dzieckiem, żeby nie nadwyrężać kręgosłupa? Jak siedzieć, spać i wykonywać codzienne czynności? Przedstawiamy rady rehabilitantów na czas ciąży i początków macierzyństwa.
Co robić, żeby kręgosłup nie bolał w ciąży?
Wywiad z Beatą Zendwalewicz i Łukaszem Kaczmarkiem, fizjoterapeutami z Centrum Rehabilitacji Holimedica
Bolący kręgosłup w ciąży to norma?
Beata Zendwalewicz: To rzeczywiście częsta sytuacja. Ale to nie jest tak, że nagle w ciąży psuje się kręgosłup, tylko o to, że ciąża często wyciąga na wierzch wszystkie dysfunkcje kręgosłupa, które miałyśmy wcześniej. Jeśli już wcześniej coś się złego działo, to teraz pewnie da o sobie znać, bo ciąża jest dodatkowym obciążeniem dla kręgosłupa. I każda czynność, która mu wcześniej szkodziła, teraz szkodzi mu jeszcze bardziej. Bywa, że kobieta przez całe życie myje włosy pochylona nad wanną i jest dobrze, a potem zrobi to w ciąży i pojawiają się problemy.
Przeczytaj też: Jak spać w ciąży? Najlepsza pozycja
Rozumiem, że pochylanie się nad wanną to jedna z tych szkodliwych dla kręgosłupa czynności? Czego jeszcze trzeba unikać? Jakie błędy możemy popełnić, wykonując codzienne czynności?
B.Z: Już wstanie z łóżka może być nieprawidłowe. Nie powinnyśmy wstawać z leżenia na plecach, unosząc tułów do przodu. Najpierw trzeba przewrócić się na bok, podciągnąć nogi i wstać. Pod koniec ciąży, kiedy brzuch jest duży, kobiety często wybierają ten prawidłowy sposób bo jest dla nich najłatwiejszy, ale chodzi o to, żeby wcześniej też tak robiły.
No dobrze, udało nam się szczęśliwie opuścić łóżko. Gdzie czyha na nas kolejne niebezpieczeństwo?
B.Z: W łazience nad umywalką. Wiele osób myje zęby w pochyleniu, a przecież można to robić, będąc wyprostowanym. W ogóle powinniśmy unikać pozycji, kiedy jesteśmy zgięte w pasie i mamy proste nogi w kolanach - nie prasować w ten sposób i nie myć naczyń…
Na szczęście są zmywarki.
B.Z: No tak, ale wkładając naczynia do zmywarki też często zginamy się w pół i, co jest jeszcze gorsze, skręcamy się przy tym w bok. Mieliśmy już pacjenta, który tak zrobił i nie mógł potem wstać. Lepiej jest ugiąć nogi w kolanach, przykucnąć. Tak samo podczas odkurzania. Przede wszystkim pamiętajmy, by zawsze maksymalnie rozsunąć rurę od odkurzacza. Spróbujmy też odkurzać na zgiętych kolanach, tak jakbyśmy się skradały. Przy okazji poćwiczymy mięśnie nóg. W niektórych przypadkach można też postawić na czymś jedną nogę zgiętą w kolanie, tak jak na stopniu.
A jak już ktoś nie ma wyjścia i musi się pochylić np. już po urodzeniu dziecka, wyjmując je z łóżeczka?
B.Z.: To niech przynajmniej napnie trochę mięśnie brzucha. W dolnej jego części. Tak jak wtedy, gdy chce iść do toalety a nie może. Oczywiście jeśli zegniemy się wpół raz na jakiś czas, nic się nie stanie, ale jeśli będziemy tak robić wiele razy dziennie to skutki na pewno odczujemy.
Ale przecież na zajęciach sportowych często robi się właśnie takie skłony.
B.Z: No nie, to są ćwiczenia z lat 70. potem ktoś odkrył, że one są szkodliwe dla kręgosłupa i teraz już się tak nie ćwiczy. Dobrzy instruktorzy nie proponuję tego.
A jak siedzieć, żeby nie szkodzić kręgosłupowi?
Łukasz Kaczmarek: Nie siedzieć rozłożonym na krześle w taki sposób, że kręgosłup tworzy literę C. Trzeba siedzieć z podparciem na guzach kulszowych czyli tych twardych kościach w pośladkach.
A co z piłką albo klęcznikiem - podobno one są lepsze od tradycyjnych foteli biurowych?
B.Z: Piłka jest dobra bo ona wmusza jakąś aktywność - nie siedzimy na niej bez ruchu tylko przez cały czas się przesuwamy i napinamy różne mięśnie. Trzeba tylko pamiętać, żeby była dobrze napompowana i żeby kolana były zgięte przynajmniej pod kątem prostym lub większym.
Ł.K.: Ale też nie ma co z tą piłką przesadzać. Ktoś, kto nie ma dobrego napięcia mięśniowego i przesiedzi cały dzień na piłce, też będzie się potem skarżył na ból kręgosłupa.
B.Z.: Na klęczniku z kolei mogą siąść kolana.
No to może jednak wybrać tradycyjny fotel biurowy?
Ł.K.: Tylko żeby był dobrze ustawiony. Siedzisko na odpowiednim poziomie, żeby nogi w kolanach były zgięte pod kątem prostym, podłokietniki na wysokości blatu, żeby tworzyły z nim jedną płaszczyznę, na której możemy oprzeć ręce. Stopy powinny być oparte na podłodze…
A może kupić podnóżek?
Ł.K.: Można, zwłaszcza, że wielu kobietom w ciąży puchną nogi. Na pewno od czasu do czasu powinny unieść je wysoko. Mogą je oprzeć chociażby o karton po papierze do ksero. Z kolei duży skośny segregator świetnie zastąpi podnóżek. A jak już usiądziemy, to często zmieniajmy pozycję, wykorzystujmy okazje, żeby wstać i się przejść np. do kserokopiarki. Najlepiej wstawać co pół godziny na około trzy minuty.
B.Z.: A po powrocie z pracy unikajmy półleżenia w fotelu. Rozumiem, że takie siedzenie może być dla ciężarnych najwygodniejsze, ale dla kręgosłupa jest złe. Jeśli kobiecie w ciąży przeszkadza w wyprostowanym siedzeniu duży brzuch, to niech usiądzie z rozszerzonymi nogami tak, by brzuch znajdował się pomiędzy nimi. To samo w samochodzie. Nie odginajmy za bardzo fotela do tyłu. Podnieśmy siedzisko na odpowiednią wysokość i ustawmy zagłówek tak, byśmy mogły oprzeć na nim potylicę.
A co z kobietami, które muszą leżeć w ciąży?
Ł.K.: No niestety od samego leżenia może zacząć boleć kręgosłup. Czasem bywa tak, że pacjent kładzie się do łóżka z grypą i bólami mięśni, a po całym dniu leżenia dołączają się bóle kręgosłupa.
Co jest złego w leżeniu?
Ł.K.: Kiedy leżymy w jednej pozycji to mimo że nie zawsze to czujemy, napinamy na dłużej te same grupy mięśni i długo w tym napięciu trwamy. Często też podkładamy pod plecy dużo poduszek bo czytamy czy oglądamy telewizję. W tej pozycji ciągniemy głowę do przodu i napinamy kręgosłup szyjny.
To co poradzić kobiecie w ciąży, której lekarz zalecił leżenie?
Ł.K.: Żeby jednak w tym łóżku trochę się ruszała, zmieniała pozycje na tyle, na ile to możliwe, unikała wielokrotnego powtarzania tego samego ruchu bo nawet sięganie wciąż w to samo miejsce po telefon może w końcu zaszkodzić.
Ciężarna powinna kupić sobie specjalną poduszkę do spania?
B.Z.: Tak, to dobry pomysł. Polecałabym zwłaszcza taką dużą wąską poduszkę, gnącą się we wszystkie strony. Można ją sobie tak ułożyć, by było wygodnie - na części się położyć, część wsunąć między nogi…
A te poduszki pod głowę z tzw. leniwej gąbki?
Ł.K.: Chodzi ci o tzw. "poduszki z pamięcią"? To jest sprawa indywidualna bo niektóre osoby nie potrafią na takiej poduszce spać. Ale jeśli komuś jest wygodnie, to warto sobie kupić, bo ona podtrzymuje odcinek szyjny kręgosłupa. Ale trzeba znaleźć odpowiedni dla siebie model. Są różne kształty, wersje z pamięcią bez. Najlepiej przed zakupem przetestować taką poduszkę.
B.Z: Na pewno taką poduszkę powinny kupić kobiety w ciąży, którym drętwieją ręce, bo często to drętwienie jest właśnie spowodowane problemami z kręgosłupem szyjnym.
Ł.K.: A nawet jeśli przyczyna jest inna, to i tak warto zadbać o odcinek szyjny, by drętwienia się nie nasiliły.
Najważniejsza rzecz, o jakiej powinna pamiętać ciężarna, która chce ochronić kręgosłup to..?
B.Z.: Ruch. Jeśli nie ma przeciwwskazań niech się koniecznie rusza!
A jakie ćwiczenia byłyby dla niej najlepsze?
Ł.K.: To jest kwestia indywidualna. Nie ma zestawu trzech najlepszych ćwiczeń dla każdej ciężarnej. Mogę raczej polecić rodzaj sportu, który warto uprawiać w ciąży. Dobry jest np. basen, joga dla kobiet w ciąży prowadzona przez doświadczoną instruktorkę, nordic walking albo power walk.
A czym się różni nordic walking od power walk?
Ł.K.: Nordic walking to szybki marsz z kijami, a power walk to szybki marsz bez kijków. W przypadku nordic walkingu warto wybrać się na jedną lekcję z instruktorem, żeby pokazał jak to robić, bo wielu ludzi, którzy chodzą z kijkami, nie zyskuje nic ponad to, co zyskaliby idąc na zwykły spacer. To na pewno też jest jakiś plus, ale jak już mamy kije, to szkoda ich nie wykorzystać. Kijki muszą być wbijane w odpowiedni sposób - tak, by można było się z nich wybić. Dzięki temu odciążymy nogi i stawy oraz wzmocnimy mięśnie, które stabilizują kręgosłup. Dlatego nornic walking jest trochę bezpieczniejszy, ale jeśli nie mamy żadnych problemów ze stawami, to spokojnie możemy wybrać power walk. Takie marsze mają trwać powyżej 40 minut i mieć średnią intensywność. Nie powinny nas za bardzo zmęczyć, a tym bardziej nie powinniśmy się zaspać.
Dlaczego?
B.Z.: Bo dłuższy mniej intensywny wysiłek jest bezpieczniejszy i efektywniejszy jeśli np. kobieta po porodzie chce schudnąć, bo tłuszcz zaczyna się spalać dopiero po 25 minutach treningu, poza tym poprawia kondycję i dobrze wpływa na serce. Natomiast krótki intensywny wysiłek służy wzmacnianiu siły i budowaniu masy mięśniowej.
Ł.K.: Tylko trzeba pamiętać, żeby sobie tę aktywność fizyczną dozować. Jeśli ktoś wcześniej mało się ruszał, niech zacznie od krótszych dystansów.
A jak dbać o kręgosłup już po urodzeniu dziecka?
B.Z.: Przestrzegajmy tych wszystkich zasad dotyczących prawidłowego wykonywania codziennych czynności. Uważajmy też na nosidełka – foteliki samochodowe – nie stawiajmy ich na podłodze, żebyśmy musieli się schylać do dziecka. Nie nośmy ich same, tylko zawsze, kiedy idzie z nami jeszcze inna dorosła osoba, poprośmy ją o pomoc. Nie machajmy ręką "A tam dobra to tylko 2 minuty", bo z tych minut szybko zrobią się godziny. Nośmy dzieci raz na prawej ręce, raz na lewej, zmieniajmy sposób noszenia. Idźmy od czasu do czasu na masaż i staramy się jak najrzadziej podnosić dziecko stojąc na wyprostowanych nogach bo to ogromnie obciąża kręgosłup. Trzymajmy je zawsze jak najbliżej siebie. Dobrym pomysłem może być np. noszenie dzieci w chuście. Innym kołysanie i usypianie dziecka na dużej piłce. Zamiast nosić i bujać, siadamy na piłce, podtrzymujmy dziecko na kolanach i lekko podskakujemy, albo się kołyszemy.
A co robić, gdy kręgosłup bardzo boli?
Ł.K.: Można leżeć z nogami w górze, można je zgiąć w kolanach pod kątem prostym i położyć na taborecie lub piłce, można zwinąć kołdrę, zrobić z niej duży wałek i podłożyć pod kolana… Podstawą jest znalezienie pozycji, w której nie będzie bolało. Warto trzymać się zasady "pół godziny na pół godziny" czyli jeśli boli położyć się w odpowiedniej pozycji na pół godziny, żeby odciążyć kręgosłup, a potem wstać i przez kolejne pół godziny trochę się poruszać.
Kiedy koniecznie trzeba iść do lekarza?
Ł.K: Na pewno kiedy bóle się powtarzają i kiedy ból jest bardzo silny. Ale ja bym radził iść wcześniej. bo jak się potem zrobi gorzej i pojawi się ból, to będę się frustrować, że nie mogą dziecka podnieść co z kolei spowoduje napięcie w ciele i pogłębi problemy z kręgosłupem. Dlatego naprawdę nie radzę czekać do momentu kiedy będzie źle. Mamy muszą dbać o swój komfort od samego początku.
Opublikowano: 14.12.2021;
Oceń:
0.0
Komentarze i opinie (0)