Niepłodność – co jeść, a czego unikać, kiedy w jadłospisie?
Niepłodność diagnozuje się coraz częściej, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Przy problemach z zajściem w ciążę, duże znaczenie ma wsparcie żywieniowe. Właściwie skomponowany jadłospis ma za zadanie dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W kontekście płodności warto przyjrzeć się trzem podstawowym związkom występującym w żywności, takim jak białka, tłuszcze i węglowodany. Ich odpowiednia ilość oraz jakość ma bezpośredni wpływ na pracę układu hormonalnego, co przekłada się na zwiększenie szansy zapłodnienia oraz prawidłowy przebieg ciąży. W jaki sposób korzystać z tych składników w diecie wspomagającej płodność?
- Należy ograniczyć spożycie węglowodanów prostych i produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Żywność taka jak słodycze, cukier, słodzone napoje gazowane, produkty z oczyszczonego zboża w prosty sposób dostarcza nadmiernej ilości kalorii, co prowadzi do wzrostu masy ciała. Powoduje również wahania poziomu glukozy we krwi i wyrzuty insuliny.Te z kolei wiążą się z wydzielaniem substancji o nazwie insulinpodobnego czynnika wzrostu IGF1, która wpływa blokująco na produkcję białka odpowiedzialnego za wychwyt hormonów płciowych. Zarówno nadmierna masa ciała, jak i problem insulinooporności i cukrzycy, wpływają negatywnie na płodność.
- Aby zwiększyć płodność dietą, nie można zbyt drastycznie eliminować tłuszczów z jadłospisu. Ten makroskładnik powinien dostarczać około 25–30 proc. dziennej porcji energii. Szczególnie ważna jest prawidłowa podaż wielonienansyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega 6 i 3. Produktem ich przemian są eikozanoidy, które pełniąc rolę miejscowych hormonów, wpływają na funkcjonowanie wielu struktur organizmu w tym gonad płciowych.
Przeczytaj też: Kwas foliowy przed poczęciem – dlaczego trzeba go brać?
- Dieta na płodność zakłada ograniczenie spożycia białka zwierzęcego na rzecz białka roślinnego – szczególnie wysokie spożycie mięsa wpływa niekorzystnie na płodność kobiet. Wiąże się to z wzmaganiem wydzielania hormonu wzrostu, który wpływa na podniesienie poziomu testosteronu oraz zaburza dojrzewanie jajeczek. W zakresie problemów owulacyjnych zaleca się częstsze sięganie po źródła protein takie jak soczewica, soja, fasola czy orzechy.
Podstawowe makroskładniki żywności niosą za sobą określony ładunek energetyczny. Powinien on pokrywać indywidualne zapotrzebowanie wynikające z płci, wieku, stanu zdrowia czy aktywności fizycznej. Nadmierna ilość kalorii dostarczana wraz z nieprawidłową dietą prowadzi do powstawania zjawiska nadmiernej masy ciała, które może skutecznie obniżyć zarówno płodność mężczyzny, jak i kobiety.
Nadwaga a problemy z zajściem w ciążę – czy odchudzanie wpływa na płodność?
Ważnym czynnikiem wpływającym na płodność kobiet i mężczyzn jest prawidłowa masa ciała. Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej wiąże się z występowaniem stanów zapalnych, warunkując równocześnie na zaburzenia gospodarki endokrynnej. Należy wiedzieć, że komórki tłuszczowe, szczególnie zlokalizowane w obrębie brzucha, to nie tylko magazyn zapasowej energii, ale i struktura aktywna hormonalnie. Wytwarza ona szereg substancji oddziałujących na funkcjonowanie całego organizmu, w tym pracę gonad płciowych.
Przykładem takiego związku jest leptyna wydzielana przez tkankę tłuszczowa. Jest to hormon będący ważnym czynnikiem regulującym procesy związane z dojrzewaniem i rozrodem. Kobiety z nadwagą częściej doświadczają zarówno zaburzeń owulacji, jak i trudności w przebiegu już zaistniałej ciąży. Warto również wiedzieć, że otyłość i choroby jej towarzyszące mogą wiązać się także z problemami z płodnością u mężczyzn, ponieważ wpływają na obniżenie libido i występowanie zaburzeń erekcji.
Dlatego też jednym z podstawowych działań sprzyjających płodności powinna być normalizacja masy ciała. Odchudzanie warto prowadzić pod okiem specjalisty, aby uniknąć ryzyka niedoborów pokarmowych. Tempo spadku masy ciała musi być stopniowe aż do granicy uznawanej za właściwą dla danego wzrostu, wieku oraz płci. Należy kategorycznie unikać diet cud oraz radykalnej redukcji tkanki tłuszczowej. Jej zbyt niska ilość również powoduje zaburzenia cyklu miesiączkowego i owulacji, co wiąże się z powaznymi problemami z zajściem w ciążę.
Sprawdź: Kalkulator dni płodnych i owulacji
Witaminy na płodność – jak zwiększyć płodność dietą?
Właściwie skomponowana dieta jest czynnikiem wspomagającym regulację pracy układu hormonalnego, a tym samym płodność. Podstawowym założeniem diety płodności jest dostarczenie wszystkich składników odżywczych niezbędnych do prawidłowej pracy organizmu. Dotyczy to również substancji o charakterze regulacyjnym, takich jak witaminy i minerały. Te z nich, które szczególnie warto umieścić w diecie zwiększającej płodność, to;
- Witamina D – jej źródłem są: tłuste ryby morskie, tłusty i półtłusty nabiał, jajka, synteza skórna. W okresie od września do kwietnia zaleca się jej suplementację.
- Witamina E – występuje w olejach roślinnych, orzechach, pestkach, nasionach.
- Witamina C – jej źródłem w żywności są: papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka, owoce dzikiej róży, rokitnik, truskawki, cytrusy, kiwi.
- Witaminy z grupy B – dostarczane są przez spożycie w diecie produktów zbożowych pełnoziarnistych, nabiału, orzechów, mięsa, strączków, jaj.
Poza opisanymi witaminami, na płodność pozytywnie wpływają także pewne składniki mineralne. Należy tutaj wymienić selen (w żywności można go znaleźć w orzechach brazylijskich, łososiu, jajach, kaszy gryczanej, kakao), żelazo (obecne w mięsie, jajach, zielonych warzywach liściastych, kakao, orzechach laskowych, migdałach) kwas foliowy- ( jego źródłem są: brokuły, brukselka, szpinak, kapusta włoska, kalafior, brązowy ryż, papryka czerwona, orzechy laskowe), a także cynk (występuje w produktach, takich jak: owoce morza, orzechy i pestki, jaja, nabiał).
Jadłospis urozmaicony oparty na nieprzetworzonej, sezonowej żywności pozwoli zaspokoić zapotrzebowanie na wszystkie wymienione składniki. W przypadku kwasu foliowego przed ciążą warto dodatkowo wspomóc się suplementacją, najlepiej już kilka miesięcy przez planowanym poczęciem.
Dieta wspomagająca płodność – sposób na zajście w ciążę
Odpowiednia dieta przed ciążą pozytywnie wpływa na cały organizm, dlatego przestrzeganie jej zasad powinno być priorytetem nie tylko dla osób zmagających nie z niepłodnością. Zasady diety płodności obejmują:
- planowanie kaloryczności menu w oparciu o indywidualne zapotrzebowanie, unikanie dostarczania nadmiaru lub zbyt niskiej ilości energii;
- racjonalną redukcję masy ciała, jeśli występuje zjawisko nadwagi lub otyłości;
- spożywanie kilku regularnych posiłków w ciągu dnia;
- dodatek warzyw lub owoców do każdego posiłku w ciągu dnia z przewagą tych pierwszych;
- rezygnację lub znaczne ograniczenie cukru, słodyczy, słodkich napojów gazowanych i produktów z oczyszczonych zbóż;
- wykluczenie z menu żywności będące źródłem kwasów tłuszczowych typu trans, czyli fast foodów, twardych margaryn kostkowych, produktów cukierniczych z kremami, frytek, chipsów, dań instant.
W jadłospisie diety płodności powinna występować duża ilość zielonych warzyw liściastych, a także racjonalne porcje orzechów, pestek, oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, z orzechów włoskich, lnianego czy awokado. Aby zwiększyć szansę na poczęcie, warto ograniczyć spożycie mięsa, a także kofeiny dostarczanej wraz z kawą, napojami energetycznymi, herbatą czy napojami typu cola. Zaleca się konsumpcję grubych kasz, brązowego ryżu, pełnoziarnistych płatków zbożowych, pieczywa z mąki z grubego przemiału. Ważna jest ponadto zrezygnować z alkoholu lub znacznie zmniejszyć wypijane go ilości.
Wszystkie wymienione zalecenia poza wspomaganiem płodności i zwiększeniem szansy na dziecko pomogą także obniżyć ryzyko wystąpienia dużej części chorób przewlekłych związanych z nieprawidłowym stylem życia, takich jak cukrzyca typu II, nadciśnienie, niektóre typy nowotworów czy miażdżyca.
