Orzechy zawierają: wielonienasycone kwasy tłuszczowe, białko roślinne, błonnik pokarmowy, szereg witamin i składników mineralnych (m.in. witaminy z grupy B, magnez, selen). Jednym słowem, są bogate w składniki odżywcze, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Czy można powiedzieć, że któreś z orzechów są najzdrowsze?
Najzdrowsze orzechy – ranking. Jakie orzechy jeść w ciąży?
Spis treści
- Regularne spożywanie orzechów – jak może wpłynąć na zdrowie?
- Które orzechy są najzdrowsze?
- Jakich orzechów unikać?
- Czy można jeść orzechy, będąc na diecie odchudzającej?
- Spożywanie orzechów w ciąży – czy można?
- Nie tylko w ciąży – orzechy a karmienie piersią
- Orzechy a ciąża i alergia
- Jakie orzechy jeść w ciąży?
- Jakich orzechów unikać w ciąży?
Regularne spożywanie orzechów – jak może wpłynąć na zdrowie?
Dlaczego dietetycy zalecają regularne spożywanie orzechów? Wynika to z tego, że zawierają one liczne składniki odżywcze:
- nienasycone kwasy tłuszczowe (orzechy są źródłem zarówno jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, jak i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych),
- witaminy z grupy B,
- witaminę E,
- składniki mineralne (m.in. cynk, selen, magnez, mangan, wapń),
- błonnik pokarmowy,
- polifenole,
- białko roślinne.
Zdrowe tłuszcze zawarte w orzechach mają korzystny wpływ na układ krążenia i nerwowy. Pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi, dlatego zajmują ważne miejsce w profilaktyce i leczeniu chorób serca.
Z kolei witaminy z grupy B mają korzystny wpływ na funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego, a witamina E chroni komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i spowalnia proces starzenia. Nie można zapomnieć też o tym, jakie właściwości prozdrowotne ma błonnik pokarmowy. Jest to składnik, który jest niezbędny do prawidłowej pracy jelit, a także pomaga utrzymać prawidłową masę ciała.
Które orzechy są najzdrowsze?
Jakie są najzdrowsze orzechy? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ każdy orzech ma inne właściwości odżywcze. Dla przykładu, orzechy włoskie są bardzo dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, a konkretnie – kwasu alfa-linolenowego (omega-3). Z kolei orzechy brazylijskie są lepszym źródłem selenu o właściwościach antyoksydacyjnych.
Orzechy włoskie
Orzechy włoskie zawierają zdrowe tłuszcze – na tle innych orzechów wyróżniają się wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Co więcej, charakteryzują się odpowiednim stosunkiem kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3. W związku z tym regularne spożywanie orzechów włoskich jest zalecane w profilaktyce chorób serca i schorzeń o podłożu zapalnym.
Orzechy włoskie zawierają również dość dużo witaminy B6 (mają jej więcej niż np. orzechy makadamia czy pekan). Jest to witamina, która ma korzystny wpływ na funkcjonowanie układu krążenia, odporność, a także pracę mięśni. Ponadto zajmuje też ważne miejsce w diecie kobiet planujących dziecko i ciężarnych, ponieważ jest potrzebna do syntezy progesteronu i może łagodzić ciążowe mdłości.
Orzechy laskowe
Orzechy laskowe zawierają duże ilości witaminy E (pod tym kątem przewyższają je tylko migdały). Jest to witamina o silnych właściwościach antyoksydacyjnych, które są niezwykle ważne przy współczesnym trybie życia. Dlaczego? Antyoksydanty zapobiegają negatywnemu działaniu wolnych rodników, których nadmiar powstaje m.in. w wyniku życia w zanieczyszczonym środowisku czy palenia papierosów.
Orzechy laskowe są również dobrym źródłem witaminy B6, magnezu, fosforu i manganu. Warto zatrzymać się na chwilę przy manganie, ponieważ jest to pierwiastek, o którym mówi się dość rzadko. Tymczasem pełni on nie mniej istotną rolę niż inne pierwiastki – jest bardzo ważny dla zdrowia kości i układu nerwowego.
Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie znane są z wysokiej zawartości selenu – pierwiastka, który wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu wspomaga płodność, a także zajmuje ważne miejsce w profilaktyce chorób serca czy nowotworów.
Należy pamiętać, że orzechy brazylijskie to nie tylko selen. Są również dobrym źródłem witaminy E, magnezu, fosforu, cynku.
Orzechy nerkowca
Orzechy nerkowca są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy i cholesterolu we krwi, a także ma korzystny wpływ na pracę jelit. Zawierają również dość dużo białka roślinnego (więcej od orzechów włoskich, laskowych czy brazylijskich). W związku z tym warto, żeby zainteresowały się nimi osoby na diecie wegetariańskiej.
Orzechy makadamia
Orzechy makadamia charakteryzują się wysoką zawartością witaminy B1, która jest niezbędna do prawidłowej pracy serca, a także układu krążenia i układu odpornościowego. Ponadto zawierają spore ilości manganu, który jest ważny dla zdrowia kości.
Orzechy pekan
Orzech pekan jest mniej znany w Polsce. Jednak warto się nim zainteresować, ponieważ podobnie jak orzech włoski wyróżnia się odpowiednim stosunkiem kwasów omega-6 i omega-3. Ponadto wzbogaca jadłospis w: witaminę B1, magnez, fosfor, mangan i cynk.
Orzechy piniowe
Orzechy piniowe są dobrym źródłem witaminy E, a także witaminy K. Druga z wymienionych jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesu krzepnięcia krwi. Ponadto ma korzystny wpływ na układ kostny – hamuje aktywność osteoklastów, czyli komórek kościogubnych, które powodują resorpcję tkanki kostnej.
Orzechy ziemne
Orzechy ziemne (inaczej orzechy arachidowe) to te, z których najczęściej powstaje masło orzechowe. Są bardzo dobrym źródłem witaminy B3, która jest niezbędna do prawidłowej przemiany tłuszczów, białek czy węglowodanów. Ponadto zawierają sporo witaminy E, a także składników mineralnych (magnezu, fosforu, cynku, miedzi i manganu).
Jakich orzechów unikać?
Oprócz pytania o to, które orzechy są najzdrowsze, warto postawić jeszcze jedno – jakich orzechów unikać? Każdy orzech (nawet uznawane za jedne z najzdrowszych orzechy włoskie) mocno traci na wartości, gdy jest podany w nieodpowiedniej formie. Jeśli chcesz skorzystać z właściwości prozdrowotnych orzechów, unikaj tych, które są oblane czekoladą z cukrem (w sprzedaży znajdziesz też orzechy w polewie czekoladowej dosładzanej zamiennikiem cukru, które są lepszym wyborem) czy obtoczone posypką.
Zamiast orzechów w czystej postaci wolisz masło orzechowe? W takim razie zwróć uwagę na to, czy nie zawiera dodatku cukru i oleju palmowego. Obecnie na rynku dostępne są już masła i pasty, które są zrobione w 100% z orzechów i nie zawierają żadnych zbędnych dodatków.
Czy można jeść orzechy, będąc na diecie odchudzającej?
Orzechy należą do produktów wysokokalorycznych, przez co niektórzy myślą, że nie powinny pojawić się w diecie odchudzającej. Takie podejście to błąd. Orzechy nie są źródłem „pustych kalorii”, a swoją wysoką kaloryczność zawdzięczają dużej ilości wielo- i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wykazują właściwości prozdrowotne. Ponadto zawierają inne składniki odżywcze, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Orzechy mogą pojawić się w diecie odchudzającej. Przy czym ze względu na wysoką kaloryczność, nie należy jeść ich w nadmiernych ilościach – standardowo zaleca się 1 garść orzechów dziennie.
Spożywanie orzechów w odpowiednich ilościach może wręcz wspomóc proces odchudzania, ponieważ są to produkty o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego. Największe ilości tego składnika zawierają pistacje, orzechy laskowe i orzechy ziemne. Z kolei najmniej kalorycznymi orzechami są orzechy nerkowca.
Spożywanie orzechów w ciąży – czy można?
Dieta w ciąży, jak i dieta matki karmiącej powinny być szczególnie bogate w składniki odżywcze. Te dwa wyjątkowe stany fizjologiczne wiążą się z szeregiem zmian zachodzących w organizmie, skutkujących wzrostem zapotrzebowania na różne substancje obecne w pokarmach. Prawidłowy sposób żywienia ma wpływ na czas i przebieg porodu, rozwój tkanek, układów i narządów płodu, kształtowanie nawyków żywieniowych dziecka, ryzyko rozwoju u niego niektórych chorób w przyszłości (tzw. programowanie płodowe) oraz zdrowie mamy. W czasie laktacji oddziałuje także na skład jakościowy mleka, co pozwala na prawidłowy rozwój dziecka.
Do składników pokarmowych, na które zapotrzebowanie w ciąży rośnie, zaliczamy: białko, kwasy tłuszczowe omega 3, żelazo, witaminę B12, witaminę D, C, A, cynk, wapń, żelazo czy magnez. Proteiny stanowią ważny budulec tkanek, hormonów czy enzymów. Niedobory tego składnika mogą poskutkować niedożywieniem u matki oraz zahamowaniem wzrostu płodu. Orzechy będą stanowić składnik uzupełniający białko w diecie kobiety ciężarnej, szczególnie jeśli stosuje ona dietę wegetariańską lub wegańską. Równie istotne w tym kontekście są kwasy omega-3.
Nie tylko w ciąży – orzechy a karmienie piersią
Dieta karmiącej oraz dieta dla kobiet w ciąży powinna pokrywać zapotrzebowanie na kwasy omega-3 ze względu na ich ważną rolę w budowaniu błon komórkowych oraz rozwoju układu nerwowego dzieci. Szczególnie korzystnie w tym kontekście wypadają orzechy włoskie w ciąży.
Odżywianie w ciąży powinno także uwzględniać odpowiednią podaż cynku, magnezu czy żelaza, występujących właśnie w tej grupie produktów.
Zarówno podczas laktacji, jak i w II oraz III trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię rośnie, dlatego nie należy obawiać się wysokokalorycznej przekąski, jaką są orzechy. Warto jednak spożywać ich rozsądne porcje mieszczące się w ilościach 30–40 g dziennie.
Orzechy a ciąża i alergia
Orzechy arachidowe w ciąży i nie tylko bez wątpienia należą do pokarmów często alergizujących. Mogą one powodować reakcje nadwrażliwości o podłożu immunologicznym natychmiastowe (IgE-zależne), jak i odsunięte w czasie (IgA i IgG-zależne). Wiele kobiet spodziewających się dziecka zastanawia się, czy można jeść orzechy w ciąży oraz czy ich konsumpcja w czasie laktacji nie będzie sprzyjała nieprawidłowym reakcjom ze strony układu odpornościowego dziecka. Liczne mity, jakie narosły wokół odżywiania w tych okresach życia kobiety, doprowadzają często do stosowania przez przyszłe i karmiące matki restrykcyjnych, eliminacyjnych diet. W dużej części przypadków jest to działanie nieuzasadnione.
Usunięcie orzechów z jadłospisu ciężarnej powinno występować tylko w sytuacji stwierdzonej alergii lub nietolerancji pokarmowej u matki lub potomka. Eliminacja tego typu pokarmów prewencyjnie, w celu zapobiegania reakcji nadwrażliwości pokarmowej, nie wpływa na prawdopodobieństwa rozwoju wyprysku atopowego, astmy czy innych objawów alergicznych u niemowląt.
Warto pamiętać, że wczesna ekspozycja na antygeny pokarmowe występuje już w życiu płodowym. Są one obecne zarówno w krwi pępowinowej , jak i płynie owodniowym. Przyjmuje się, że niemożliwa jest eliminacja kontaktu z każdym specyficznym alergenem, dlatego prewencyjne unikanie niektórych grup pokarmów uznaje się za nieuzasadnione.
Zarówno dieta kobiety karmiącej, jak i przyszłych matek powinna być bogata w składniki odżywcze. Dlatego też codzienny jadłospis należy komponować w sposób urozmaicony, pamiętając o pokarmach bogatych w makro- i mikroskładniki. Orzechy w trakcie karmienia piersią i w ciąży mogą być w tym kontekście doskonałym uzupełnieniem menu.
Jakie orzechy jeść w ciąży?
Warto wiedzieć, że:
- orzechy włoskie są źródłem kwasu alfa-linolenowego należącego do grupy omega 3;
- orzechy makadamia i orzechy laskowe w ciąży są szczególnie zasobne w kwas oleinowy ważny w profilaktyce chorób serca;
- orzechy nerkowca zawierają najwięcej żelaza, czyli ważnego pierwiastka budującego hemoglobinę;
- orzechy brazylijskie są dobrym źródłem magnezu i fosforu;
- w orzechach piniowych znajdziemy największe ilości cynku.
Migdały w ciąży, podobnie jak orzechy laskowe, są dobrym źródłem witaminy E.
Jakich orzechów unikać w ciąży?
Ważne jest, aby wybierając orzechy ziemne oraz pistacje w ciąży, sięgać po te niesolone. Nadmierna ilość sodu sprzyja wzrostowi ciśnienia tętniczego, co może stanowić zagrożenie dla przebiegu ciąży.
Młode mamy, szukając odpowiedzi na pytanie, czego nie jeść, karmiąc piersią, często napotykają wiele nieaktualnych zaleceń, które wymagają weryfikacji. Rozsądne podejście do tematu żywienia pozwala uniknąć niedoborów jakościowych w codziennym menu, które mogą przekładać się na stan zdrowia matki i dziecka.
współpraca: dietetyk Marzena Rojek
Bibliografia
- Barbour, Jayne A., et al. „Nut consumption for vascular health and cognitive function”. Nutrition research reviews 27.1 (2014): 131-158.
- Chauhan, Abha, and Ved Chauhan. „Beneficial effects of walnuts on cognition and brain health”. Nutrients 12.2 (2020): 550.
- De Souza, Rávila Graziany Machado, et al. „Nuts and human health outcomes: a systematic review”. Nutrients 9.12 (2017): 1311.
Opublikowano: 04.07.2024;
Oceń:
0.0
Ten tekst został napisany przez Eksperta, który posiada kierunkowe wykształcenie oraz doświadczenie. Nawiązując współpracę z autorytetami w danej dziedzinie nauki serwis Mamazone.pl dba o najwyższą jakość i wiarygodność informacji publikowanych w serwisie. W Mamazone.pl opieramy się na EBM (Evidence Based Medicine) – medycynie opartej na faktach i wiarygodnych źródłach.
Komentarze i opinie (0)