Dieta antydepresyjna

Jesienią dni stają się coraz krótsze, a słońca jest jak na lekarstwo. Coraz trudniej radzić sobie ze zniechęceniem i gorszym samopoczuciem, a do gabinetów psychologów trafia coraz więcej osób. Wiele z nich narzeka na brak energii, zmęczenie i ospałość. Sytuację pogarszają problemy z koncentracją i brak motywacji do pracy.

Słońce się chowa - serotonina spada

Powody występowania jesiennych i zimowych zaburzeń nastroju nie są do końca poznane. Często jednak winą obarcza się niedobór światła. Brak słońca o poranku, pochmurna i mglista aura mogą bowiem zaburzać naturalny cykl dobowy snu i czuwania. Sprawić, że mózg zacznie produkować więcej melatoniny, czyli tzw. hormonu snu, przez co będziemy bardziej senni i zmęczeni. Dodatkowo, brak światła zaburza rytm wydzielania serotoniny, która odpowiada m.in. za utrzymanie dobrego nastroju.

Jak sobie z tym radzić?

Czy można takiego stanu uniknąć? Jeśli jesteśmy podatni na brak światła słonecznego, niestety nie, ale na pewno możemy nieco zmniejszyć nasze dolegliwości. Należy pamiętać o długich spacerach zawsze wtedy, gdy słońce wychodzi zza chmur, nie zarywać nocy i zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę, która będzie zawierała wszystkie składniki odżywcze.

Eksperci od odżywiania radzą jesienią i zimą, w okresach obniżonego nastroju, tak planować dietę, by zawierała odpowiednie ilości tryptofanu. To aminokwas, którego organizm człowieka nie jest w stanie sam wyprodukować w dostatecznej ilości, dlatego musi otrzymać go z zewnątrz. Pełni bardzo ważną rolę i jest m.in. prekursorem serotoniny (to właśnie z niego powstaje). A więc, gdy w diecie jest go zbyt mało, mózg produkuje mniej serotoniny. Nie możemy więc cieszyć się jej przeciwdepresyjnym, uspokajającym i relaksującym działaniem a dodatkowo czujemy większy apetyt na słodycze. Nie ma więc wątpliwości, że lepiej włączyć do jadłospisu produkty bogate w tryptofan czyli chleb razowy, mleko, ser żółty i soję. Warto także pamiętać o produktach bogatych w witaminę B i magnez. Są niezbędne do prawidłowego działania układu nerwowego.

A oto co konkretnie powinno znaleźć się na twoim talerzu

• Pół szklanki pełnego ziarna dziennie (najlepiej grubo mielonego) - może być owies, jęczmień, pszenica, żyto albo orkisz. Pieczywo pełnoziarniste dostarczy wolno uwalniających się węglowodanów (tzw. cukrów złożonych), sodu, potasu, chloru, witamin z grupy B, PP i choliny.
• 100g sera żółtego dziennie lub litr mleka - to źródło wapnia, fosforu i tryptofanu.
• Codziennie ciemnozielone warzywa liściaste i rośliny strączkowe - magnez znajdziesz zwłaszcza w fasoli, soi oraz soczewicy.
• Każdego dnia jedz nieoczyszczony ryż, orzechy, nasiona, pestki słonecznika i dyni - dostarczą magnezu, litu, miedzi, manganu oraz choliny.
• Jajka i podroby włączaj do diety raz w tygodniu - są znakomitym źródłem żelaza, białka, witamin z grupy B oraz choliny.
• Codziennie sięgaj po ok. 700 g świeżych warzyw i owoców - zagwarantuje to prawidłową pracę jelit oraz dostarczy witamin, cukrów i minerałów.
• Co najmniej raz w tygodniu jedz ryby morskie - zawarte w nich wielonienasycone kwasy tłuszczowe wzmacniają układ nerwowy.

Aby zadbać o swoje samopoczucie i dobry nastrój, lepiej unikaj:

• Jedzenia dużej ilości słodyczy - cukry usuwają zmęczenie tylko na chwilę. Wyrzut insuliny do krwi po zjedzeniu batonika powoduje, że zaraz znów będziesz mieć ochotę na słodycze.
• Zajadania się tłustymi potrawami, żywnością typu fast food, z dużą ilością konserwantów - zawarte w nich składniki obciążają organizm, a nie dostarczają wartościowych składników odżywczych.
• Częstego picia napojów energetyzujących i czarnej kawy - działają pobudzająco tylko przez krótki czas, potem organizm musi zwalczać jeszcze większe zmęczenie.
• Przebywania w słabo oświetlonych, dusznych pomieszczeniach - pogłębiają uczucie przygnębienia i zmęczenia.
• Palenia papierosów oraz towarzystwa osób palących - palenie bierne także jest szkodliwe i powoduje senność.